胸,到底能练多大?看完男女生都不淡定了……

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还有一个多月,就将迎来健美界最大的健美赛事——奥林匹亚先生大赛。

这比赛的等级申博体育_最新官网相当于NBA中的总决赛、橄榄球中的超级碗、考试中的全国高考!

无数的职业健美选手想在这场比赛中成为那个佼佼者。

就在去年,中国选手陈康一举取得中国人在奥赛史上的最好成绩——古典健美第五名。

无数健身人为之喝彩,就连MAX也要在屏幕前喊出一句“陈康,牛哔——!”

提到陈康,你会想到什么?粗壮的手臂?外翻的大腿?

在我看来,要说那最吸睛的,莫过于那“D罩杯”胸肌了!完美的线条,完美地和肩膀连成一片,视觉效果非常爆炸!

胸肌对于男性来说也是“门面肌肉”,轮廓明显、厚实的胸肌绝对能让你身材加分不少。

甚至能帮你自动要到健身房力量区所有男生的申博电竞app_最新版官网下载微信

那今天,MAX就来传授大家一些胸肌干货!颠覆你对胸肌训练的刻板印象,帮助你更上一层楼!

常规版本:挺胸,屁股坐在凳子最后面,只用保证你的上背部以及臀部靠在垫子上就行,腰部微微离开。

下沉肩膀,手肘抬起来一点且保持微屈。胸肌发力,带动手臂整体向中间收。

收到最紧,顶峰收缩2s,胸部控制发力做离心收缩,使器械归位,重复。

进阶版本:有一定训练经验的小伙伴可以在这里加一个小细节,即——让手肘不是固定的微屈,加入一个关节运动。

在手臂向后的时候,手肘还是微屈,注重往后拉伸的感觉,向前收缩的时候,尝试手臂打直。

也就是让大臂内收更充分点,让大臂贴近胸部,这样会有更多的血液泵入你的肌肉里,胸中缝会有更强烈的收缩。

同理,这个动作也可以用到哑铃飞鸟、一系列“夹”的动作上。

蝴蝶机夹胸这个动作,你可以当做第一个热身组,做3~4组进行充分地预热。

选一个你做15次感到比较累,胸部有感觉,但不会力竭的重量。

如果你放在训练中间去做,则可以在“推”类动作已经进行2~3个动作之后做这个动作,换一种运动轨迹,给肌肉不同的刺激。

常规版本:首先我们在卧推凳的选择上,要选择重心比较低的凳子,这样更有利于力量的发出。

卧推凳调整30°~40°左右的倾斜角,脚踩实地面,不过也有小伙伴喜欢脚尖点地,这都没关系,让你感觉稳定舒服就行。

坐在卧推凳上,哑铃置于双膝上,躺下同时,顺势将哑铃推起。

稳定肩胛骨(注意不是锁定),因为肩胛骨在卧推时,是伴随胸廓做一个伴随运动。

还有千万不要将胸挺得太高!不然中下胸会参与更多,大臂和身体保持70°~80°左右的夹角。

然后胸部发力将哑铃推起至手肘微屈,下放至肘关节低于胸部,不要过于低,如果肩膀前束很酸痛就应该调整下放深度。

进阶版:很多小伙伴在推的时候,将太多的注意力放在了“如何推起这个重量”上。

也就是感受都在你的小臂、双手上,而是应该要保持手腕、肘关节、肩关节的稳定。

思考如何发力让大臂更加靠近胸部来刺激胸肌,所以我们在推哑铃动作时哑铃轨迹是会变化的:

并非直上直下,而是从胸两侧,推至胸上方的位置,俩哑铃越来越近,但不触碰。

在重量的选择上可以选择较大的重量,即8~12RM,对上胸的塑造很棒,所以建议放在第一或第二个动作去做!

这篇干货满满的训练讲解,相信一定能为你解决不少动作上的难点疑点,只有解决了这些,才能跟快地取得进步,早日练出“D杯胸肌”。

当然,想要肌肉增长,除了训练之外,蛋白质的补充也尤为重要

考虑到很多小伙伴都申博电竞_申博电竞app_申博电竞官网是学生党或者上班族,没有那么多时间去做饭,更多的时间需要去健身和休息。

MAX就把平时有在吃的一款鸡胸肉推荐给大家——艾兰得威低脂高蛋白鸡胸肉!

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就算你不健身,作为学生党和上班族,蛋白质的补充也很重要,会让我们有更好的状态去应对学习与工申博体育_申博体育app_申博体育官网作。

来上一块作为午餐、晚餐,甚至健康小零食,那都是不错的!

关键这款产品一包才71大卡,高达28g的蛋白质含量,十分符合我们训练结束后的蛋白质摄取量。

而且它钠含量低啊!黑椒味的才303mg每包,不用担心长期食用给身体造成负担。

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